PJOK · Bab 2 Latihan Kebugaran 1

MufidMajibSulhan

22/08/2021 12:49:01

SD 4 KTSP

Daftar Isi

Bab 1 Permainan dan Olahraga 1 Bab 2 Latihan Kebugaran 1 Bab 3 Dasar-Dasar Senam Lantai 1 Bab 4 Gerak Ritmik Terstruktur 1 Bab 5 Budaya Hidup Sehat 1 Bab 6 Permainan dan Olahraga 2 Bab 7 Latihan Kebugaran 2 Bab 8 Dasar-Dasar Senam Lantai 2 Bab 9 Gerak Ritmik Terstruktur 2 Bab 10 Renang Gaya Bebas Bab 11 Berkemah Bab 12 Budaya Hidup Sehat

Halaman

Kebugaran

Meliukkan tubuh

Berbelok-belok

Kelenturan

Lari di tempat

Jalan kepiting

Jinjit

Koordinasi

Sit up

Pernahkah kamu melakukan olahraga lari pagi? Bagaimana tubuhmu

setelah lari pagi? Lari pagi baik untuk kesehatanmu. Lari pagi membuat

tubuh selalu bugar. Pada bab ini, kamu akan belajar melakukan gerakan-

gerakan yang dapat menjaga kebugaran tubuhmu. Dengan berlatih keras

dan disiplin dalam melakukan gerakan-gerakannya, akan meningkatkan

kekuatan otot, daya tahan, serta kelenturan dan koordinasi tubuhmu.

Latihan Kebugaran (1)

Peta Konsep

ditingkatkan melalui

Latihan Kebugaran

Latihan untuk

meningkatkan daya

tahan dan kekuatan

otot

Latihan untuk

meningkatkan

kelentukan dan

koordinasi

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

Gambar 2.1

(a) Latihan 1.

(b) Latihan 2.

Olahraga merupakan sarana untuk mencapai

kesehatan dan kebugaran jasmani. Sehingga pada saat

kamu melakukan kegiatan belajar tidak mudah lelah dan

lesu. Berikut adalah bentuk-bentuk latihan kebugaran.

1. Latihan lari di tempat dengan berbagai macam

gerakan

Gerakan lari di tempat bertujuan untuk memperkuat

otot kaki. Latihannya dapat dilakukan dengan banyak

macam gerakan. Gerakan-gerakan lari di tempat yang

dapat dilakukan adalah sebagai berikut.

Latihan 1: Lakukan gerakan lari di tempat dengan

mengangkat paha hingga lurus pinggang.

b. Latihan 2: Lakukan gerakan lari di tempat dengan

menapakkan ujung kaki di tanah (jinjit). Lakukan

gerakan ini secara perlahan-lahan.

c . Latihan 3: Lakukan gerakan lari di tempat dengan

mengayunkan tumit hingga menyentuh pantat.

Gerakan lengan seirama dengan langkah kaki.

Latihan untuk Meningkatkan Daya Tahan

dan Kekuatan Otot

A.A.

Lakukan latihan lari di

tempat pada tempat

yang aman. Hindarilah

batu atau kerikil tajam

yang dapat melukai

kakimu.

2. Gerakan membuat lingkaran dengan kedua

lengan

Latihan membuat lingkaran dengan kedua tangan

dapat melatih otot lengan. Gerakan awal luruskan

kedua tangan ke samping. Gerakkan tangan membentuk

(b)

(c)

(a)

Bab 2

Latihan Kebugaran (1)

Gambar 2.2

Gerakan membuat

lingkaran dengan

kedua lengan.

lingkaran kecil, kemudian semakin besar, dan

kembali ke lingkaran kecil. Putaran mula-mula

searah jarum jam, dilanjutkan berlawanan arah

jarum jam. Lakukan sesuai aba-aba gurumu.

3. Meliukkan badan

Cara melakukan gerakan melikukkan badan

diawali dengan sikap berdiri, kaki dibuka sejajar

bahu. Liukkan badan ke kiri, kanan, dan depan. Putar

badan searah jarum jam maupun berlawanan arah

jarum jam. Lakukan sesuai aba-aba gurumu.

Gambar 2.3

Gerakan meliukkan

badan.

4. Lari berbelok-belok

Terlebih dahulu siapkan beberapa bendera/tongkat/

beberapa orang temanmu sebagai lintasan lari. Aturlah

jarak lintasan dengan jauh yang sama. Tentukan garis

start dan finish. Lari secara berbelok-belok mengikuti

lintasan hingga mencapai finish.

Gambar 2.4

Gerakan lari

berbelok-belok.

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

1. Jalan kepiting

Ambil sikap duduk, telapak kaki

bertumpu pada lantai mengarah ke

depan, lutut ditekuk ke atas. Kemudian

kedua lengan dijulurkan ke belakang,

sehingga bertumpu pada matras.

Dada, perut dan paha ditarik ke atas,

mendatar. Kemudian coba berjalanlah. Lakukan

dengan hati-hati hingga batas yang telah ditentukan.

Gambar 2.5

Gerakan jalan kepiting.

Mempraktikkan Latihan untuk Meningkatkan Daya

Tahan dan Kekuatan Otot

Coba praktikkan latihan untuk meningkatkan daya tahan dan

kekuatan otot. Gerakan apa yang menurutmu paling mudah?

Gerakan apa yang menurutmu paling sukar?

5. Permainan kombinasi musik atau peluit

Buatlah arena segiempat di lapangan, dengan tali yang

diikatkan pada 4 tongkat. Kemudian, anak-anak masuk

ke dalam arena. Siapkan musik yang disesuaikan gerakan

latihan atau peluit. Ketika musik dihidupkan, anak-anak

diberi aba-aba untuk melakukan keempat latihan di atas

sesuka hati. Ketika musik dimatikan, guru memberi aba-

aba gerakan tertentu bersama-sama, misalnya meliukkan

badan. Hidupkan kembali musik, biarkan anak-anak

melakukan keempat latihan sebelumnya, lalu matikan

musik. Lakukan hingga batas waktu yang disediakan.

Latihan untuk

enieni

eni

ngkngk

ngk

atkan atkan

atkan

elentukan

dan Koordinasi

B.B.

Bab 2

Latihan Kebugaran (1)

Gambar 2.6

Gerakan

Sit up.

Gambar 2.7

Latihan

membungkukkan

badan.

4. Permainan 3 pos

Bentuklah 3 kelompok dengan jumlah anggota

yang disesuaikan. Buatlah 3 pos sebagai tempat

masing-masing kelompok melakukan latihan. Pada

pos I, anak-anak harus melakukan jalan kepiting

sepanjang 5 meter. Pada pos II, anak-anak harus

melakukan

sit up

secara berpasangan dengan tangan

menyentuh bola. Bola dipegang teman yang berdiri

dengan kaki mengapit kedua kaki anak yang sedang

sit up

. Pada pos III, anak-anak harus melakukan

gerakan mencium lutut. Ketiga kelompok harus

melakukan gerakan dari pos ke pos secara bergiliran.

2. Berbaring duduk (

Sit up

)

Sikap awal tidur telentang, lutut ditekuk, kedua

dilipat tangan di belakang kepala. Selanjutnya ambil

sikap duduk dengan kedua tangan tetap di belakang

kepala. Mintalah bantuan temanmu untuk menahan

kedua kakimu. Latihan ini juga dapat dilakukan dengan

posisi kedua kaki lurus ke depan dan dipegang teman.

3. Latihan membungkukkan badan

Tujuan dari latihan ini adalah untuk kelenturan dan

peregangan otot. Cara pertama yaitu duduk dengan

kaki dibuka, bungkukkan badan ke depan, kedua tangan

lurus menyentuh lantai, kemudian tempelkan dahi pada

lantai. Cara kedua yaitu duduk dengan kaki rapat, tangan

menyentuk ujung kaki, kemudian mencium l

utut.

Pertahankan posisi ini dari hitungan 1 sampai 8, sesuai

aba-aba gurumu.

Lakukan gerakan

membungkukkan

badan secara perlahan-

lahan terlebih dahulu,

jangan memaksakan

dahi untuk menyentuh

lantai atau lutut jika

belum mampu.

Pada saat berlatih

sit

, sebaiknya gunakan

matras yang baik, agar

tulang punggungmu

tidak sakit.

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

Mempraktikkan Latihan untuk Meningkatkan Kelentukan

dan Koordinasi

Coba praktikkan gerakan-gerakan untuk meningkatkan kelentukan

dan koordinasi. Lakukan sesuai penjelasan sebelumnya.

Gerakan apa yang paling mudah?

Gerakan apa yang paling sukar?

Dapatkah kamu melakukan semua gerakan untuk melatih kebugaran?

Dapatkah kamu melakukan permainan bersama teman-temanmu?

Jika kamu menemukan kesulitan, tanyakan pada gurumu atau

temanmu.

Latihan kebugaran dapat dilakukan dengan cara melatih daya tahan

dan kekuatan otot serta kelenturan dan koordinasi.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan

kekuatan otot antara lain latihan lari di tempat, gerakan

membuat lingkaran

dengan kedua lengan, meliukkan badan, lari berbelok-belok, dan latihan

kombinasi yang berupa permainan kombinasi musik.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelenturan dan koordinasi

antara lain jalan kepiting, berbaring duduk (

sit up

), latihan membungkukkan

badan, dan latihan kombinasi yang berupa permainan 3 pos.

Bab 2

Latihan Kebugaran (1)

Ayo kerjakan di buku tulismu.

A. Pilihlah jawaban yang paling benar.

1. Cara memerhatikan kebugaran tubuh adalah dengan ....

a. olahraga teratur

b. tidur larut malam

banyak makan sampai kenyang

d. tidur terus

2. Posisi awal latihan membungkukkan badan adalah ....

a. berdiri tegak

b. berdiri miring

bersandar

d. duduk

3. Bentuk latihan yang meniru gaya kepiting berjalan adalah ....

a. kepiting jalan

b. lari berbelok-belok

lari di tempat

d. jalan kepiting

4. Posisi kedua tangan yang benar saat melakukan gerakan meliukkan

badan adalah ....

a. direntangkan

b. dirapatkan dan bergerak mengikuti arah tubuh

satu ke samping dan satu ke bawah

d. satu ke atas satu ke bawah

5. Sikap awal gerakan

sit up

adalah ....

a. tengkurap

b. miring ke kanan

duduk

d. terlentang

Penilaian Pengetahuan

Mari Belajar Penjasorkes

untuk SD-MI Kelas IV

B. Isilah dengan jawaban yang tepat.

1. Gerakan lari ditempat dapat memperkuat otot ....

2. Lari di tempat secara jinjit dengan menggunakan ... kaki.

3. Gerakan membuat lingkaran dengan kedua lengan melatih otot ....

4. Arah gerakan meliukkan badan awalnya dilakukan searah dengan ....

5. Hitungan pada waktu dahi menyentuh lantai adalah ... hitungan.

Penilaian Keterampilan dan Sikap

Coba praktikkan permainan 3 pos bersama teman-temanmu. Sempurnakah

gerakan-gerakan yang kamu lakukan? Dapatkah kamu melakukan jalan

kepiting sejauh 5 meter?

Nilailah sikapmu ketika melakukan permainan tersebut dalam tabel

berikut. Beri tanda centang (

) sesuai dengan jawabanmu.

No.

Sikap

Disiplin

Kejujuran

Kerjasama

Sportivitas

Mematuhi aturan

Baik

Kurang

Cukup

Nilai